2025 고양하프마라톤 완주 후, 진짜 중요한 건 '회복'입니다 🏃‍♂️💧

 

완주는 끝이 아니라 시작! 회복 관리는 필수예요

고양하프마라톤을 달리고 나서
“아 드디어 끝났다!!” 하는 해방감 느끼셨죠? 😆
그런데 여기서 끝내면 안 됩니다.

무리한 회복 없이 바로 일상 복귀하거나,
운동을 갑자기 끊어버리면
근육통, 부종, 피로감, 심하면 부상까지 이어질 수 있어요.

'회복 관리'가 마라톤의 마지막 공식 루틴이라고 생각해 주세요.

 

 

하프마라톤 후 꼭 해야 할 회복 루틴 5단계

1. 수분 보충은 '바로' 시작하세요

마라톤 중 땀으로 빠져나간 수분과 전해질은
경기 후 30분 이내 충분히 보충해야 해요.

• 물 + 전해질 음료 추천 (게토레이, 이온음료 등)
• 이뇨작용 있는 커피, 맥주는 피해주세요!

 

2. 가벼운 스트레칭 & 쿨다운 워킹

경기 직후 바로 주저앉기보다
5~10분 천천히 걷고, 하체 중심으로 스트레칭 해줘야 해요.
특히 종아리, 허벅지, 햄스트링을 집중적으로 풀어주세요.

💡 폼롤러나 마사지볼을 이용하면 더 좋아요!

 

 

3. 고단백 + 탄수화물 섭취로 근육 회복

경기 후 1시간 이내 식사는
탄수화물로 에너지 보충 + 단백질로 근육 회복
이 조합이 핵심이에요.

예시 식단:

• 바나나 + 그릭요거트
• 닭가슴살 + 고구마
• 오트밀 + 우유
• 프로틴 쉐이크 한 컵

 

4. 충분한 수면과 '적당한' 휴식

회복을 가장 도와주는 건 '잠'이에요.
하프마라톤 후 최소 2일은 강한 운동을 쉬고,
수면을 1~2시간 더 늘려주는 것도 좋아요.

👉 단, 누워만 있지 말고 가벼운 산책은 지속해주세요.
혈액순환에 도움이 돼요.

 

 

5. 몸 상태 점검과 재활 관리

• 무릎, 발목, 허리 등 통증이 심한 경우 1~2일 이상 지속 시 병원 진료
• 부종이 심하다면 냉찜질 or 압박 스타킹 착용
• 발바닥이나 종아리 피로감은 족욕으로 완화 가능

💡 그리고 하프마라톤 후 1주일 간은
'강도 낮은 운동'으로 유지하는 게 좋아요.

 

 

이런 건 피해주세요! ❌

잘못된 회복 예이유

마라톤 다음 날 헬스장에서 웨이트	과도한 근육 피로 + 부상 위험
바로 술자리 참석	수분 부족, 회복 방해
식사 거르기	회복에 필요한 영양 부족
온찜질 or 사우나	염증이 있을 경우 오히려 악화

 

제 경험담 한 줄 요약!

저는 예전에 10KM  처음 뛴 날, 그 날 밤 족욕도 안 하고 그냥 잤더니
다음날 다리에 쥐가 나서 깜짝 놀랐었어요 🫣

그 뒤로는 꼭 수분, 단백질, 스트레칭 세 가지는 루틴처럼 지키고 있답니다.
확실히 회복이 빨라지고 피로감도 덜하더라고요!

 

마무리하며: 완주도 멋지지만, 회복은 더 멋져요

하프마라톤 완주는 대단한 일이에요.
그만큼 몸이 보내는 신호를 귀 기울이고,
충분히 보살피는 시간도 필요해요.
오늘 소개한 회복 루틴으로,
다음 레이스를 위한 몸과 마음 모두 리셋해보세요!

 

고양하프마라톤 완주하신 모든 분들, 정말 수고 많으셨습니다!