오늘도 야근 중 ㅠㅠ! 야근 중 틈틈이! 스트레칭 + 앉아서 뱃살 운동

 

야근 중이면 진짜 몸이 뻐근하죠 😥
책상 앞에 오래 앉아 있다 보면 허리도 아프고, 배도 점점... (아시죠 그 느낌)
그래서 지금 바로 사무실에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭과 앉아서 가능한 뱃살 운동을 소개할게요!

 

무너진 자세를 바로잡는 스트레칭

앉아서 장시간 일하면 자세가 무너지면서 허리, 목, 어깨까지 다 아파지잖아요. 아래 스트레칭은 자리에서 일어나지 않아도 가능하고, 딱 7분이면 효과를 볼 수 있어요!

1. 목 스트레칭

• 양손으로 머리를 감싸고, 천천히 고개를 좌우로 당겨주세요.
• 각 방향 15초씩 3회 반복

2. 어깨 돌리기

• 양쪽 어깨를 귀에 닿게 올렸다가, 뒤로 크게 돌리세요.
• 10회 반복

3. 척추 트위스트

• 의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고, 상체를 왼쪽으로 회전.
• 의자 등받이를 잡고 살짝 더 당겨주세요.
• 좌우 15초씩 3회

4. 손목 스트레칭

• 한 손을 앞으로 뻗고, 다른 손으로 손바닥을 몸 쪽으로 눌러주세요.
• 손목 터널 증후군 예방에도 최고!
• 양쪽 10초씩 3회

https://youtu.be/5fnEEzi_ev0?si=p9Pdv9Q3n5b3W7Xg

유튜브- "에일린 mind yoga" - "앉아서 하는 요가 스트레칭 | 수험생, 직장인을 위한 의자 스트레칭 따라하기"

 

앉아서 가능한 뱃살 타파 운동

출근 전에 운동할 시간은 없고, 야근 후엔 너무 피곤하죠? 그렇다면 앉은 자리에서 할 수 있는 코어 운동이 딱이에요!

 1. 심호흡하기

• 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고, 코로 천천히 숨을 깊게 들이마신 후 입으로 천천히 내쉰다.
• 5회 반복, 긴장 풀고 몸을 준비하는 기본 동작.

 2. 만세 운동

• 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올리고, 손바닥이 마주 보도록 한다.
• 팔을 위로 밀어올리는 느낌으로 10초 유지 → 내려오기.
• 5회 반복 (어깨, 팔 스트레칭)

 3. 가슴 모으기

• 양팔을 양옆으로 벌리고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서, 가슴 앞에서 두 손을 마주치듯 밀착시킨다.
• 다시 양옆으로 벌리며 가슴을 확장.
• 10회 반복 (가슴, 어깨 자극)

 4. 팔뚝살 스트레칭 - 1

• 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗고, 반대손으로 팔꿈치나 팔을 당겨줌.
• 팔 뒤쪽 늘어나는 느낌.
• 좌우 각 15초 유지

 5. 팔뚝살 스트레칭 - 2

• 한 손을 머리 뒤로 넘기고, 반대손으로 팔꿈치를 아래로 눌러줌.
• 팔뚝 뒤쪽, 겨드랑이 부분까지 스트레칭.
• 좌우 각 15초 유지

 6. 허공 끌어안기

• 양팔을 앞으로 뻗었다가, 큰 곰인형을 끌어안듯 양팔을 가슴 쪽으로 감싼다.
• 팔 사이에 공간이 없어지도록 단단히 끌어안기.
• 10초 유지 후 풀기 × 3회

 7. 옆구리살 스트레칭 - 1

• 한 팔을 머리 위로 들어 올리고, 상체를 천천히 반대 방향으로 기울인다.
• 옆구리 쭉 늘어나는 느낌.
• 좌우 각 15초 유지

 8. 옆구리살 스트레칭 - 2 (중복된 것 같아서 변형 버전으로 설명)

• 의자에 앉은 채로 양손 깍지 → 팔을 머리 위로 들어 올려 좌우로 천천히 흔들기.
• 10회 좌우 반복

 9. 각선미 스트레칭 - 오른쪽

• 오른쪽 다리를 쭉 뻗고, 발끝을 당기면서 상체를 약간 앞으로 숙인다.
• 허벅지 뒷부분과 종아리까지 자극.
• 15초 유지

 10. 각선미 스트레칭 - 왼쪽

• 위와 동일하게 왼쪽 다리로 반복.
• 15초 유지

 11. 의자에 앉아 팔굽혀펴기

• 의자 끝에 손을 대고 엉덩이를 살짝 빼서 앞으로 이동.
• 팔을 굽혔다 펴며 상체 하강 → 상승.
• 10~15회 반복 (팔, 가슴 자극)

 12. 옆구리살 스트레칭 - 3

• 양손을 허리에 두고 상체를 좌우로 천천히 비튼다.
• 눈은 정면, 허리는 고정.
• 10회 반복

 13. 복부 & 엉덩이 스트레칭

• 의자에 앉은 채 상체를 뒤로 젖혀 복부를 늘려주고, 엉덩이에 힘을 줌.
• 또는 다리를 교차해 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 엉덩이 스트레칭.
• 15초씩 유지

 14. 엉덩이 스트레칭

• 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 ‘4’자 형태.
• 상체를 천천히 앞으로 숙이며 엉덩이 근육 자극.
• 좌우 각 15초 유지

 15. 등근육 늘려주기

• 양손을 앞으로 쭉 뻗고 손등끼리 마주 대고 둥글게 말아 등 스트레칭.
• 등 중앙이 쭉 늘어나는 느낌.
• 10초 유지 × 3회

https://youtu.be/3_fyncFMGpk?si=udr6CfKvqbOXIcTp

 

유튜브- "임피티IMPT" - "밥 먹고 의자에 앉아 딱 10분!! 전신 뱃살 빼기 (feat. 제로팻운동) / 밴스의원 & 임피티"

 

직접 해보니까 이런 느낌!

처음엔 ‘이게 효과 있을까?’ 싶었는데, 하루에 10분만 투자해도 뱃살 옆구리 부분이 쫀쫀해지는 느낌이 들더라구요. 특히 스트레칭은 정말 가볍게 할 수 있어서 야근 중간중간 하기에 딱! 그리고 무엇보다 몸이 확 깨어나서 집중력도 좋아졌어요.